“힘을 줘도 변이 안 나와요.”

“나올 것 같은데 끝까지 안 나오고 막혀 있는 느낌이에요.”

이런 경험 한번쯤 겪어 보셨죠?

이처럼 변이 잘 나오지 않을 때는 자세가 문제인 경우도 있습니다.

항문 주변에는 ‘치골직장근’이라는 근육이 있습니다.

해당 근육이 제대로 이완되지 않으면 변비로 이어지기도 하는데요.

그렇기에 이를 풀어주는 자세를 시도해보시는 게 좋습니다.

치골직장근이 뭐길래 변이 안 나올까요?

치골직장근은 항문 주변에 있는 근육으로 평소에는 직장을 살짝 당겨서 변이 새지 않도록 막아주는 역할을 합니다.

문제는 이 근육은 "특정 각도"에서만 이완 된다는 것입니다.

즉, 자세가 맞지 않으면 힘을 아무리 줘도 항문과 직장이 꺽인 상태가 유지되어 변이 나오지 않는 느낌이 들 수 있습니다.

■ 요즘 변비가 늘어난 이유 중 하나

과거에는 푸세식 화장실이라고 해서 쪼그려 앉아 보는 형태의 변기를 사용했습니다. 

반면 요즘에는 편하게 앉아서 볼 수 있는 수세식 변기를 사용하고 있죠. 

수세식 변기는 구조상 앉아는 있지만 서 있는 것과 유사한 각도가 만들어집니다.

이로 인해 치골직장근이 충분히 이완되지 못하게 됩니다.

그래서 변이 잘 안나올때는 다음과 같은 자세를 활용해주시는 게 좋습니다.

■ 변이 잘 나오게 하는 자세

1. 발 받침을 이용한 ‘쪼그려 자세’

발 밑에 받침대를 두고 무릎을 배 쪽으로 올려 약 35도 각도를 만들어주세요.

이 자세는 치골직장근을 이완시키고 직장과 항문을 일직선에 가깝게 만들어 힘을 주지 않아도 변이 자연스럽게 내려오도록 도와줍니다. 

2. 상체를 앞으로 숙이고 등을 둥글게

발 받침이 없다면 상체를 살짝 앞으로 숙이고 등을 둥글게 말아주세요.

허리를 곧게 세운 자세는 오히려 항문 긴장을 유지시켜 배변을 방해할 수 있습니다.

3. 변기 위에 올라가 앉은 자세 (가정에서만) 

푸세식처럼 쪼그려 앉는 자세가 되어 도움이 될 수 있습니다.

다만, 공용 화장실에서 신발을 신고 올라가는 행동은 위생 문제가 발생할 수 있고 나이가 있으신 분들은 안전 문제가 발생할 수 있으니 해당 자세를 피해주세요.

4. 한쪽 다리 올리기

다리 한쪽을 올리거나 아빠 다리처럼 한쪽 다리를 올려주세요.

그러면 치골직장근이 풀리는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 다리 한쪽 올리고 허리 틀기

다리 한쪽을 올린 채 상체까지 비틀어주는 동작을 해주면 장의 움직임에도 도움이 됩니다. 

변이 안나올때 따라하면 좋은 자세를 시도해봤지만 변이 계속 나오지 않는다면 치골직장근만의 문제가 아니라 장 기능의 문제일 수 있습니다.

특히 아래와 같은 증상이 함께 나타난다면 장내 세균 불균형이나 장 기능 문제가 동반되었을 변비일 가능성이 높습니다.

- 변이 딱딱하고 계속 막히는 경우

- 잔변감이 반복되는 경우

- 배에 가스가 차고 더부룩한 경우

- 변비와 설사가 번갈아 나타나는 경우

이러한 경우에는 아무리 자세를 바꾸고 운동을 해도 별 효과를 보지 못할 수 있습니다.

그러니 소장, 대장 기능, 자율신경, 식습관 등 전반적인 원인을 변한의원에서 점검하는 것이 중요합니다.